輕食沙拉當午餐，專家建議每周不超過3次
來源： 人民日報客戶端
2025-07-04 16:09:00
7月4日，國家衛生健康委舉行新聞發布會，介紹時令節氣與健康有關情況。
很多人會將輕食沙拉作為午餐，認為不僅方便快捷，還能控制能量攝入，甚至把它作為減脂餐， 國家食品安全風險評估中心研究員方海琴介紹，“輕食”這個詞一直比較火。輕食沙拉確實是一種便捷的午餐選擇。判斷它是否安全、營養且健康，要注意以下三點。
第一，安全是底線，要兼顧新鮮與衛生。沙拉以生鮮為主，食品安全至關重要。自制時徹底清洗蔬果，可以用流水沖洗后充分浸泡，對生冷食材過敏者，需避開相應食材，或選擇輕熟處理，如焯水；在購買預制沙拉時，要選擇包裝完好、包裝上有生產日期和保質期信息，而且在保質期內，在冷藏保存（0-4℃）狀態的產品。
第二，核心是“均衡搭配”。一份好的“輕食”沙拉絕不是只有蔬菜，還需要充足的優質蛋白質、適量的優質脂肪、適宜的碳水化合物和足量的膳食纖維、維生素、礦物質攝入。優質蛋白質可以來自一個煮雞蛋、掌心大小的雞胸肉、三文魚或者豆腐等；優質脂肪以不飽和脂肪酸為主，如橄欖油、菜籽油、堅果和魚類所含的不飽和脂肪酸；碳水化合物來源推薦選擇全麥、糙米等全谷物和精白米面搭配，做到粗細搭配；充足的膳食纖維、維生素和礦物質這些營養素的攝入主要通過搭配蔬菜、水果和全谷物來實現。
第三，要注意避免“偽健康”誤區和“醬料陷阱”。有些沙拉里放了不少品種單一的蔬菜，比如球生菜，看起來蔬菜很多很健康，但營養密度不夠，建議多搭配彩椒、紫甘藍、胡蘿卜等深色蔬菜，提高營養密度。有的人吃沙拉時喜歡用很多沙拉醬、千島醬、蛋黃醬來改善口感，但這些醬料中往往含有較高的鹽、油和糖，熱量也不低，可以改用油醋汁（少許橄欖油+檸檬汁或黑醋）或檸檬汁來替代，減少醬料的使用。
最后，建議食物多樣、均衡搭配。每周選擇沙拉作為午餐不超過3次，與其他類型的健康餐食如雜糧飯套餐、溫熱的燴菜交替食用，確保營養攝入更全面均衡。