多種營養成分含量碾壓普通生菜 又苦又辣的它為何成輕食常駐菜？
來源： 科普中國
2025-06-15 17:04:00
說到讓人愛恨交加的蔬菜，芝麻菜絕對位列其中，有人覺得它方便烹飪，但有人覺得它味道奇怪。如今，因其特殊的味道和口感，芝麻菜在眾多蔬菜中已經脫穎而出，曾經的“罕見”蔬菜逐漸走上了日常餐桌，為菜肴增添風味。
在輕食沙拉和減脂餐里，芝麻菜是“常駐嘉賓”，不少健身達人對它頗為喜愛，就連漢堡、比薩中都有它的身影，更是一些西餐常用來做點綴的綠色葉子。
一起來看看芝麻菜的營養如何以及和另一個西餐熱門菜——生菜相比有什么特別之處？
多種營養成分含量碾壓普通生菜！
芝麻菜雖然名字里帶“芝麻”倆字，但它和芝麻沒啥實際關系，只是因為葉片帶有濃郁的芝麻香味而得名。有板葉類型和花葉類型兩種，主要吃法是用作蔬菜沙拉的原料或蘸醬生吃，也可炒食、涼拌或煮湯。
芝麻菜還有很多名字，比如色拉菜、紫花南芥、蕓芥、德國芥菜、香油罐等。它還有個英文名字“Rocket”，翻譯過來是“火箭”的意思，所以也被稱為火箭生菜。不僅名字如此，芝麻菜的多種營養都遠超普通生菜。
1.葉酸含量是生菜的3倍
葉酸屬于水溶性維生素的一種，它對孕婦和普通人都非常重要。
對于備孕和孕期女性來說，葉酸缺乏可引起胎盤發育不良、先兆子癇、胎盤早剝、自發性流產的發生率增高，如果孕早期就缺乏葉酸可引起胎兒神經管缺陷；普通人也不能忽略葉酸的攝入，嚴重缺乏葉酸不僅會導致巨幼紅細胞性貧血，還會升高體內同型半胱氨酸水平，進而增加腦卒中、動脈粥樣硬化等心血管疾病的發生風險。
我們吃的普通生菜葉酸含量為31.6微克/100克，而芝麻菜的葉酸含量高達97微克/100克，是生菜的3倍多。
2.鈣含量比牛奶高，更是生菜的11倍
補鈣別只知道喝牛奶，綠葉菜也是補鈣不可忽略的食材，雖然吸收率比不上牛奶，但卻能以“量”取勝。飲食中多補鈣對骨骼和牙齒的健康、心腦血管健康都有重要作用。
芝麻菜的鈣含量高達160毫克/100克，比牛奶高一些（107毫克/100克），更是普通生菜的11倍多，同時還含有豐富的維生素K，可以促進鈣沉積于骨骼。適當焯水去除些草酸，可以提高鈣的吸收利用率。
3.葉黃素+玉米黃素更占優勢
葉黃素+玉米黃素被稱為“護眼黃金CP”，它們是維持眼睛健康必需的營養素，葉黃素吸收短波藍光，玉米黃質吸收長波藍光，起到過濾藍光的作用，降低到達視網膜的藍光強度，有效預防和改善由強光暴露引起的黃斑病變和白內障，一起保護視網膜黃斑區。
芝麻菜的葉黃素+玉米黃素高達3560微克/100克，是綠葉生菜的2倍，更是生胡蘿卜的近14倍。
除了以上這些較為突出的營養，芝麻菜的維生素C、鉀、鎂、鋅、鐵含量也都比生菜優秀。
又苦又辣，其實是因為它
有人認為芝麻菜好吃又清爽，也有人覺得它難以下咽。很多人第一次吃芝麻菜的時候往往會皺眉：“這菜怎么又苦又辣？”
初嘗芝麻菜都要經歷前中后三個層次的味覺體驗。前調：濃郁的芝麻香；中調：黑胡椒的辛辣感；后調：芥末般的刺鼻感。正因為芝麻菜特殊的風味和口感，東北部分地區直呼它為“臭菜”。
芝麻菜之所以又苦又辣，甚至有芥末的刺鼻感，其實是因為它屬于十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷，還含有重要次生代謝產物芝麻菜苷，約占其總硫代葡萄糖苷含量的95%。
被牙齒咀嚼破碎時，芝麻菜苷可以被自身的內源黑芥子酶水解生成芝麻菜素，在一定條件下可以和蘿卜硫素相互轉化，二者都具有一定苦味和強烈的辛辣刺激性氣味，還有些硫化物的味道。這些成分雖然味道不好，但對健康還是有很多益處的，比如抗氧化、抑制腫瘤生長、保護神經、降低慢性病風險等。
芝麻菜的這種苦辣味會隨著葉齡的增加而加重，比較嫩的芝麻菜也許吃起來沒有苦辣味。另外，生長環境高溫、干旱時，葉片苦味也會加重。
當下，芝麻菜憑借綠油油的外表、獨特的芝麻風味、特殊的口感、豐富的營養以及潛在的健康益處，已經逐漸被多數人所了解。下次在家做沙拉時，也可以放一把它，說不定就會愛上它呢！