小肚腩悄悄膨脹？從三餐搭配到零食管理，這份兒童健康飲食指南請收好！｜科普時間
來源： 健康中國
2025-06-26 12:58:00
當書包里的零食越來越多，當小肚腩悄悄爬上孩子的腰間，兒童青少年肥胖問題困擾著家長。那么如何讓孩子吃得營養均衡？
兒童青少年正處于生長發育的關鍵階段，合理的飲食不僅關系到身高和智力的發育，還會影響其一生的健康，因此平衡膳食至關重要。日常飲食應做到食物多樣，包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅果類，建議每天攝入12種以上、每周攝入25種以上食物，以保證營養全面。
另外，根據不同年齡兒童青少年的能量需求，控制食物攝入總量，做到吃飯八分飽，適當減少精米白面，增加全谷物、雜豆和新鮮蔬果的攝入量，保證魚禽肉蛋奶及豆制品等優質蛋白質的攝入，同時減少油炸食品、甜點、含糖飲料等高油高鹽高糖食物的攝入。
減重期間，膳食能量可在正常需求基礎上減少約20%。在食物的選擇上可以根據不同地區的地理環境特點、飲食習慣和食物供應特點，選擇適宜的食物。
養成良好的飲食行為習慣也是飲食健康的重要一環。兒童青少年應做到細嚼慢咽，不挑食偏食。
一日三餐定時定量，做到早餐約20分鐘，午餐、晚餐約30分鐘，晚上9時后盡量不進食。控制每餐膳食總能量的攝入，三餐能量分配建議為早餐占25%~30%、午餐35%~40%、晚餐30%~35%。肥胖兒童進餐時可先吃蔬菜，再吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。
在選擇零食時，首選干凈衛生、微量營養素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果。同時，結合食品營養標簽，少吃高油、高鹽、高糖的加工食品。零食提供的能量不超過每日總能量的10%，不喝含糖飲料。
孩子喜歡吃零食，這是令很多家長頭疼的問題。那么，如何在不影響孩子健康的情況下控制零食攝入，預防肥胖呢？
優先為孩子準備新鮮水果、低糖或無糖酸奶、奶酪、原味堅果、全麥餅干、煮玉米等健康零食。這類零食富含維生素、蛋白質和膳食纖維，能補充正餐營養缺口。
孩子吃零食時，家長要注意控制其食用量，比如酸奶每次不超過一小杯（100~150毫升），奶酪每天1~2片，堅果能量較高，每天一小把（約10顆）即可。加餐時間建議在兩餐之間（上午10時、下午4時），這樣既能緩解饑餓，又避免影響正餐。選擇零食時，家長要盡量挑選配料表簡單、無添加或添加劑少的產品，避免購買高糖、高油的谷物類零食，如薯片、夾心餅干等。
家長可以和孩子共同制定零食時間和食用量規則，幫助孩子建立飲食規則。比如，每天固定在上午10時和下午4時左右吃零食，其他時間盡量不吃。同時根據孩子正餐的進食情況靈活調整零食量：如果孩子正餐吃得較少，零食時間可適當多提供一些水果或酸奶；如果正餐吃得很飽，零食則減少為少量堅果或一片奶酪。
此外，建議建立非食物獎勵機制，當孩子遵守零食規則或一段時間內沒有過度索要零食時，用親子活動作為獎勵，如帶孩子去公園玩、看一場電影、購買一本圖書等，讓孩子明白遵守規則能獲得更有意義的回報，而非依賴零食作為獎勵。
家長的飲食行為對孩子有直接影響，日常生活中，家長應以身作則。同時，家長要注重對孩子的飲食教育，向孩子解釋為什么有些零食不健康，如油炸食品、高糖飲料等含有過多的油、糖和添加劑，會對身體造成傷害，導致肥胖、蛀牙等問題。可以通過繪本故事、動畫片等孩子易于接受的方式，幫助他們理解健康飲食的重要性，提高對零食的辨別能力，逐漸自覺遠離不健康零食。
來源：健康報
審核：國家健康科普專家庫成員、北京醫院內分泌科主任 潘琦
策劃：王寧 譚嘉
編輯：樸沁瑩 穆薪宇