一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？
來源： 新華社
2025-06-08 16:43:00
俗話說“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，一天三頓飯早已成為大家默認的飲食習慣。
但隨著生活節奏的加快以及日常習慣的差異，有些朋友無法做到按時、按頓地吃飯，甚至連“規律吃三餐”都成了奢望。
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一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？
2022年，來自中國華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華州立大學等的前瞻性研究顯示——
一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都對壽命有影響！
這項研究涉及了2.4萬人。與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。
那么，一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢？
1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%
與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%；
2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%
與規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%；
3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%
與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。
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饑一頓飽一頓，拖垮全身
饑一頓飽一頓、不按點吃飯不僅傷胃，還會對免疫力造成損害。
人體免疫系統有70%的工作需要在腸道中完成。腸道充滿了免疫細胞、免疫球蛋白（攻擊病菌的抗體）和細菌，承擔著抵御疾病的重任。
人體的腸道免疫功能有晝夜節律，這種規律就和吃飯時間有關。
人們每天吃的食物，并不是無菌狀態。為了對付可能存在的有害細菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，腸道中還配備了強大的“免疫功能”制約微生物活動，保護腸黏膜的完整性，避免腸道發生炎癥。不吃東西時，“免疫功能”無事可做，保持一個低活性狀態。
每天按時進食，身體激活腸道免疫系統的動作就會規律；饑一頓飽一頓，腸道免疫系統會紊亂，該活躍時不活躍，該休息時過度緊張，從而造成腸道慢性炎癥，人體的消化吸收功能跟著受影響。
一方面容易出現消化不良，同樣的食物，得到的營養可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進食混亂會影響到腸道菌群，而菌群狀態與身體的免疫功能息息相關。
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一日三餐，有個“黃金比例”
正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南2022》中建議：早餐應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
1. 早餐——“主動吃奶水”原則
“主”——主食（谷薯類）
“動”——動物性食物（蛋、肉、魚）
“奶”——奶和豆及其制品
“水”——水果和蔬菜
例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來一份水果（如一個橙子或者一根乳黃瓜）。
2. 午餐——記住“一二三”比例
午餐在搭配食物時可記住“1：2：3”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食（飯、面、餅等），三份的蔬菜。
例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐干30克，鮮豌豆70克，水發木耳50克，植物油8克）；紅薯大米飯（米100克，紅薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆漿1杯。
3. 晚餐——水多、塊大、能量少
晚餐我們一般應選擇水分高、體積大、不易產生饑餓感的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物。
例如：用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗，熬成八寶粥；清炒西蘭花（西蘭花150克，植物油10克）；蒸蛋羹（半個雞蛋的量）；金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲（加起來共100克）。
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學會這幾招，吃飯更健康
1. 主食：多吃“跨界主食”
中國醫科大學航空總醫院臨床營養科醫生張田曾指出，日常血糖高的人適宜選擇升血糖指數較低的主食，如極少加工的粗糧，煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質小麥粉面條等。可以多選一些“跨界”主食，如土豆、山藥、藕、茨菇等。
2. 蔬菜：多選葉莖類蔬菜
營養師郝孟忠曾刊文指出，控制血糖最為重要的營養素是膳食纖維，而在各種蔬菜中，葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。很多葉莖蔬菜，不好嚼，而這些不易嚼的，就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖，這些蔬菜，是控糖的好幫手。
3. 肉類：首選“魚貝”類
浙江杭州市第一人民醫院營養科主任楊任華曾指出，紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風險增加，魚貝類攝入不增加相關風險。將紅肉換為魚貝類后，相關風險降低。
4. 烹飪：烹飪方式要清淡
清華大學第一附屬醫院內分泌科副主任醫師李紅梅2016年在健康時報刊文指出，菜品盡量點蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌著食用。如果合并有高血壓，低鹽飲食計劃，也可以要求廚師在食物中少添加食鹽。